تبادل
لینک هوشمند
تمرينات استقامتي (هوازي)
روازنه چقدر را ه مي رويد؟ آيا بالا رفتن از پله براي شما دشوار است؟ آيا مي توانيد براي خريد از خانه بيرون برويد؟ تمرينات استقامتي در اين موارد به شما كمك مي كند. اين تمرينات موجب افزايش تعداد ضربان قلب و تنفس مي شوندو مصرف اكسيژن در طي اين حركات افزايش مي يابد. در نتيجه كارايي قلب، ريه ها و سيستم گردش خون افزايش مي يابد و توانايي شما را در انجام كارهاي روزانه بيشتر مي كند. اين تمرينات شامل ورزش هايي مثل پياده روي ، دويدن، دوچرخه سواري، شنا و كوهنوردي است. در اينجا پياده روي را كه يكي از ساده ترين و مناسب ترين ورزش ها است، شرح مي دهيم. پياده روي در خارج از منزل، خصوصاً اگر با هم سن و سالان باشد، سبب جلوگيري از انزواطلبي و افسردگي خواهد شد. شما با يك برنامة پياده روي كه به آرامي شروع شده و به طور تدريجي سرعت و مسافت آن افزايش يافته است، پس از مدتي مي توانيد توانايي هاي تنفسي خود را به حد يك فرد جوان برسانيد. بهتــر است قبــل از شروع پياده روي با حركـــات كششي عضلات خود را گرم كنيد. سپس براي مدت10 تا 15دقيقه پياده روي كنيد. مدت پياده روي را به تدريج افزايش دهيد، تا حداكثر به يك ساعت در روز برسد. بهتراست پياده روي را در دو نوبت صبح و عصر و هربار 30 دقيقه انجام دهيد. اگر توانايي انجام 30 دقيقه پياده روي مداوم را نداريد مي توانيد به جاي آن 3 پياده روي 10 دقيقه اي داشته باشيد. براي پياده روي مسيري هموار و با هواي تميز انتخاب كنيد.يك بطري آب همراه خود داشته باشيد.
براي انجام پياده روي نكات زير را رعايت كنيد: 1- كفش هاي راحت، كاملاً اندازه و بنددار بپوشيد ، كه پا را در خود نگهدارد و مانع تاثير ضربه به پا شود. همچنين جوراب هاي ضخيم نخي كه عرق پا را جذب وپاها را حفظ كند بپوشيد. 2- لباس هاي راحت، سبك و متناسب با دماي هوا بپوشيد. در تابستان لباس هاي با رنگ روشن بپوشيد. و در زمستان به جاي يك لباس ضخيم، چند لباس نازكتر بپوشيدتا بتوانيد به تدريج با گرم شدن بدن در حين پياده روي، لباس هاي خود را كم كنيد. 3- پياده روي را با سرعت كم شروع كنيد. 4- دريك وضعيت متعادل و راحت راه برويد. سر را بالا نگهداريد، به جلو نگاه كنيد نه به زمين. در هر قدم بازوها را آزادانه در كنار بدن حركت دهيد. بدن را كمي به جلو متمايل كنيد. گام برداشتن را از مفصل ران و با گام بلند انجام دهيد. روي پاشنه فرود آمده و با يك حركت نرم به جلو برويد. از برداشتن گام هاي خيلي بلند خودداري كنيد. 5- راه رفتن را درصورت امكان بدون توقف انجام دهيد. ايستادن مكرر و شروع مجدد پياده روي مانــع تاثيرات مثبت آن مي شود. 6- در حين راه رفتن نفس هاي عميق بكشيد. با يك نفس عميق از طريق بيني و با دهان بسته ريه ها را از هوا پركنيد و سپس هوا را از دهان خارج كنيد. 7- سعي كنيد زمان خاصي از هر روز را براي پياده روي در نظر بگيريد كه خسته و يا گرسنه نباشيد و در صورت امكان با دوستانتان پياده روي كنيد. 8- اگردر سربالايي يا سراشيبي قدم مي زنيد، بــدن را به سمت جلــو متمايل كنيدوبراي حفظ تعادل ، قدم هاي كوتاه تري برداريد. 9- مدت زمان پياده روي و مسافتي كه طي كرده ايد را هر روز در تقويم خود ياد داشت كنيد. هفته اي يك بار مدت زمان پياده روي را افزايش دهيد. 10 - در اواخر پياده روي به تدريج قدم هاي خود را آهسته تر كنيد. مي توانيد حركات انعطاف پذيري را نيز انجام دهيد و با اين كار كم كم بدن خود را سرد كنيد. 11- اگر در حين پياده روي دچار درد قفسه سينه، تنگي نفس و يا پا درد شديد فوراً استراحت كنيد و با پزشك مشورت نماييد. زماني كه خسته يا گرسنه هستيد ورزش نكنيد. پياده روي به علت تحريك ماهيچه ها واستخوان ها سبب افزايش قدرت عضلاني و استخــواني مي شود. ورزش در هواي آلوده مضر است. ورزش ايجاد شادابي و رضايت مي كند
آيا خم شدن و پوشيدن جوراب و كفش براي شما سخت است؟ آيا به سختي پشت سر خود را شانه مي كنيد؟ آيا برداشتن اشيا از داخل قفسه براي شما مشكل است؟ سوالات بالا نمونه اي از مشكلات در انجام فعاليت هاي روزانه است. بسياري از اين فعاليت ها به دليل خشكي و كم شدن حركت مفصل ممكن است به سختي انجام شود. تمرينات انعطاف پذيري در اين موارد كمك كننده است. اين تمرينات با ايجاد كشش در عضلات و نسج نرم اطرف مفاصل، حركت مفصل را راحت تر مي كند و موجب آسانتر شدن حركات اندام ها و تنه مي شود. اين حركات به حفظ تعادل نيز كمك مي كند. دقت كنيد اگر به تازگي دچار شكستگي استخوان، كشيدگي عضله يا پيچ خوردگي مفصل شده ايد و يا هر مشكل ديگري در مفاصل و استخوان ها داريد از انجام اين تمرينات خودداري كرده و به پزشك مراجعه كنيد. براي انجام تمرينات انعطاف پذيري نكات زير را رعايت كنيد: قبل از انجام تمرينات انعطاف پذيري با حركات گرم كننده خود را گرم كنيد. انجام حركات انعطاف پذيري بدون گرم كردن بدن باعث آسيب عضلات و مفاصل خواهد شد. 2- به آرامي و در يك وضعيت راحت حركت را شروع كنيد. 3- حركت را به آهستگي انجام دهيد. از انجام حركت سريع يا پرتابي اكيداً خودداري كنيد؛ زيرا حركت سريع ممكن است باعثسفتي و دردناك شدن عضلات ومحدوديت حركت مفصل شود. 4- در پايان هر وضعيت 10 تا 20 ثانيه به همان حالت باقي بمانيد. 5-حركت را به نحوي انجام دهيد كه احساس كشش يا فشار ملايم در مفاصل داشته باشيد، نبايد حركت درحدي باشد كه ايجاد درددرمفصل نمايد. 6- به آهستگي به حالت عادي برگرديد. 7- هر حركت را سه بار تكرار كنيد. تاثير حركات انعطاف پذيري وقتي بيشتر مي شود كه بدن ابتدا با ساير ورزش ها گرم شده باشد. بطور منظم ورزش كنيد. بلافاصله پس از خوردن غذا ورزش نكنيد. نمونه هايي از تمرينات انعطاف پذيري: 1- براي تقويت حركت شانه، بايستيد و حوله اي كه طول مناسبي داشته باشد را با يك دست بگيريد. سپس با بالا بردن دست، طرف آزاد حوله را به پشت بياندازيد. با دست ديگر سر آزاد حوله را از پشت بگيريد، به نحوي كه كشيدگي در عضلات كتف و ساعد را حس كنيد. از يك تا ده بشماريد. سپس دست ها را رها كنيد. حركت را با عوض كردن دست ها يك بار ديگر انجام دهيد.دقت كنيد حوله در حدي بلند باشد كه فقط احساس كشش ملايم داشته باشيد. براي تقويت حركت زانو، در حالت نشسته پاهاي خود را دراز كنيد. پشتتان صاف باشد. دست هاي خود را به سمت انگشتان پا بكشيــد. اگر حركت را درست انجــام دهيد، در زير ساق و ران احساس كشش مي كنيد. از يك تا ده بشماريد. سپس به آرامي به وضعيت شروع برگرديد. اين حركت را در حالت نشسته روي صندلي نيز مي توانيد انجام دهيد.اگر انجام اين حركت سخت بود مي توانيد يك زانو را كمي خم كنيد. -براي راحت تر شدن حركت مفصل ران در كنار يك صندلي صاف بايستيد. پشتي صندلي را با يك دست بگيريد. و سپس يك پا را عقب ببريد؛ به نحوي كه در قسمت ران اين پا، كشش را حس كنيد. از يك تا ده بشماريد. اين حركت را با پاي ديگر هم انجام دهيد. 4-براي راحت تــر شدن حركت تنه و شانه ها روي صندلي بنشينيد. يك پا را روي پاي ديگر بگذاريد. دست ها را بر روي شانه ها بگذاريد؛ به طوري كه بازو در امتدادشانه باشد. سر و شانه ها را به سمت راست بچرخانيد. از يك تا ده بشماريد. سپس به آهستگي به حالت عادي برگرديد. حركت را براي سمت چپ تكرار كنيد. حركات انعطاف پذيري را در مواقعي كه عضلات شما گرم است، مثلاً پس از تمرينات گرم كننده و يا پياده روي مي توانيد انجام دهيد. همچنين زماني كه در حمام هستيد و بدن شما به دليل گرماي آب، گرم شده است، فرصت خوبي براي انجام اين حركات است. البته به لغزنده بودن كف حمام و رعايت نكات ايمني توجه كني
نظرات شما عزیزان:
ارسال توسط کورش شیرازی
آخرین مطالب
خبرنامه وب سایت:
آمار
وب سایت:
<-PollName->
